Mangiare sano

Mangiare e nutrirsi correttamente è essenziale in tutte le età del ciclo di vita, sebbene ogni periodo presenti dei fabbisogni specifici. Al fabbisogno di energia si unisce la necessità di assimilare tutti i nutrienti che esercitano una specifica funzione nel nostro corpo. I nutrienti sono quelle sostanze essenziali per la salute, che l’organismo non è in grado di sintetizzare o lo fa in quantità insufficienti, per cui devono essere assunti attraverso la dieta e la cui mancanza dà luogo a determinate patologie.

In quali alimenti si trova l'acido folico o vitamina B9?

L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B (sono infatti indicati come vitamina B9).

L'acido folico o vitamina B9 si trova, sotto forma di folato, in diversi alimenti, in primis nelle verdure ed in particolare in quelle a foglia larga e verde, da cui il termine “folico".

Verdure e vegetali che contengono quantità significative di acido folico

  • Spinaci
  • Broccoli
  • Lattuga
  • Verza
  • Bietola
  • Asparagi
  • Pomodorini pachino
  • Legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli.

L'acido folico si trova inoltre nella frutta, soprattutto in:

  • arance
  • pompelmi
  • limoni
  • mandarini e clementine
  • kiwi
  • banane
  • avocado
  • frutta secca come noci, mandorle, nocciole e noci

In genere per 100 g di prodotto i cibi sopra elencati forniscono un apporto che va da 30 a 90 mcg.

Anche la carne contiene acido folico e in particolare:

  • Fegato
  • Polmoni
  • Frattaglie

L'acido folico è presente anche nelle uova e in alcuni formaggi freschi, che tendono a fermentare.

La vitamina B9 è presente anche nel lievito di birra usato per la preparazione di pane, pizza e altri prodotti da forno dolci o salati.

I cereali, che spesso sono consumati a colazione, contengono un buon apporto di acido folico e sono adatti anche ai celiaci.

Alcune precisazioni e consigli in merito all'assunzione di acido folico

  • Per quanto riguarda alcuni alimenti, come la carne rossa e le uova, si consiglia di limitare il loro consumo al massimo 2-3 volte a settimana, in quanto contengono sia grassi che colesterolo, che a lungo andare possono aumentare il rischio di complicazioni cardiovascolari.
     
  • Si parla sempre di alimenti assunti freschi perché la cottura dei cibi distrugge in pochi minuti quasi interamente la quota di folati (90%). Ecco perché le donne che cercano una gravidanza devono ricorrere alla supplementazione di acido folico.
     
  • In genere la quantità e la qualità dell’acido folico nelle verdure si mantiene tale, se queste vengono consumate poco tempo dopo essere state colte.
  • Anche se frequentemente sono usate come sinonimi, le parole acido folico e folati vanno distinte:

    • il termine folato si riferisce alla vitamina nella sua forma naturale presente negli alimenti
    • l’acido folico è la forma ossidata delle vitamina, e identifica la molecola di sintesi presente nei formulati vitaminici e aggiunta negli alimenti cosiddetti fortificati.
       
  • L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die. Per le donne, tuttavia, il fabbisogno nutrizionale giornaliero di folati aumenta durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento.

Fonti:

  • Epicentro.iss.it/acido-folico/
  • Salute.gov.it

Related

Not any article