Esercizio fisico

In primis, bisogna assicurarsi di essere un minimo attivi prima di iniziare o si rischia di farsi male. Occorre cominciare a correre lentamente, specie se si hanno più di 50 anni e non si non pratica esercizio fisico regolare. Cautela anche per chi ha patologie a lungo termine come il diabete o le malattie cardiache.

Meglio parlare sempre con il proprio medico prima di iniziare a correre.

Ecco alcuni suggerimenti utili da seguire prima di cimentarsi in questo bellissimo sport ed imparare a correre nel modo giusto.

Fai un test del tuo livello di forma fisica

È utile avere dei numeri da confrontare man mano che ci si allena. Misura il polso prima e dopo aver camminato per circa 2 km. Fai lo stesso dopo una corsa di 3 km circa (se ti senti abbastanza in forma per farla), e cronometra il tempo impiegato. Dopo 6 settimane, ricontrolla di nuovo questi numeri: potranno darti un’idea dei tuoi progressi.

Stabilisci un obiettivo

Ad esempio, vuoi partecipare ad una gara di 5 km? Oppure vuoi perdere peso? O migliorare la tua forma fisica e la salute in generale? È importante avere uno scopo preciso per pianificare al meglio l’allenamento. Ricordati di misurare la distanza, il peso, la pressione sanguigna – e qualsiasi cosa sia collegata al tuo obiettivo – in modo da poter monitorare i tuoi progressi. Mantenere la motivazione è fondamentale.

Pianifica l’allenamento

Qualunque sia il tuo obiettivo, un buon piano ti aiuterà a raggiungerlo in sicurezza. Quotidianamente stabilisci da dove iniziare, di quanto aumentare la distanza percorsa con gradualità e quando riposare. Consulta un professionista specializzato se non sai da dove iniziare.

Prima lentamente

Si può iniziare camminando e poi correre gradualmente. Un buon obiettivo è di praticare almeno 150 minuti a settimana di “attività aerobica moderata”, come camminare, o 75 minuti di “attività aerobica vigorosa”, come correre. Distribuisci i minuti nel corso di più sedute a settimana (almeno 3).

Non dimenticare il riscaldamento

Il riscaldamento può aiutare a prevenire traumi e muscoli doloranti. Se stai andando a fare una camminata veloce, cammina lentamente per 5 o 10 minuti prima di iniziare. Se stai andando a fare una corsa, inizia con una camminata veloce o una corsetta lenta.

Ascolta il tuo corpo

Se hai le vertigini, ti senti male o non riesci a riprendere fiato, fermati, probabilmente stai esagerando. Sii flessibile con il tuo programma di corsa, specie all’inizio. Prenditi un paio di giorni di riposo per recuperare le forze se necessario.

Raffreddati e respira profondamente dopo la corsa

In questo modo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna ritornano ai livelli normali. Così come hai fatto per riscaldarti prima della corsa ora rallenta e procedi lentamente per altri 5-10 minuti.

Fai stretching

Quando corri, i tuoi muscoli diventano più tesi. Gli esercizi di allungamento o stretching possono aiutare a mantenere le articolazioni fluide e una maggiore circolazione del sangue in quelle aree. Fate lo stretching sempre dopo la corsa, non prima: respirate liberamente e provate a trattenere i muscoli per circa 30 secondi. Un esperto dello sport può aiutarvi indicandovi gli esercizi giusti.

Il meritato riposo

Oltre a iniziare lentamente, occorre far riposare il corpo. In effetti, i “giorni di riposo” possono essere importanti quanto i “giorni di corsa” per la salute e per aumentare anche la velocità e la distanza. Ci danno infatti la possibilità di recuperare le energie e diventare più forti.

Rendi la corsa un’abitudine

Le abitudini possono essere difficili da rimuovere. Ma si possono anche creare. Per prima cosa hai bisogno di una sveglia e di un calendario che vi ricordi quando dovete correre. Poi fai seguire all’impegno una ricompensa, ad esempio una tazza di caffè o un cinema. Dopo alcune settimane, la corsa quotidiana diventerà una dura abitudine da interrompere.

Corri in compagnia

Hai meno probabilità di saltare l’allenamento se lo fai con un amico o un gruppo. È anche più divertente: se ti abitui al ritmo, dovresti essere in grado anche di chiacchierare facilmente. Ogni tanto anche una piccola gara amichevole con le persone del tuo livello può rendere più interessante la corsa.