Alimentazione

L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B (sono infatti indicati come vitamina B9).

L'acido folico o vitamina B9 si trova, sotto forma di folato, in diversi alimenti, in primis nelle verdure ed in particolare in quelle a foglia larga e verde, da cui il termine “folico".

Verdure e vegetali che contengono quantità significative di acido folico

• Spinaci
• Broccoli
• Lattuga
• Verza
• Bietola
• Asparagi
• Pomodorini pachino
• Legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli.

L'acido folico si trova inoltre nella frutta, soprattutto in:

• arance
• pompelmi
• limoni
• mandarini e clementine
• kiwi
• banane
• avocado
• frutta secca come noci, mandorle, nocciole e noci

In genere per 100 g di prodotto i cibi sopra elencati forniscono un apporto che va da 30 a 90 mcg.

Anche la carne contiene acido folico e in particolare:

• Fegato
• Polmoni
• Frattaglie

L'acido folico è presente anche nelle uova e in alcuni formaggi freschi, che tendono a fermentare.

La vitamina B9 è presente anche nel lievito di birra usato per la preparazione di pane, pizza e altri prodotti da forno dolci o salati.

I cereali, che spesso sono consumati a colazione, contengono un buon apporto di acido folico e spesso sono fortificati.

Alcune precisazioni e consigli in merito all'assunzione di acido folico

• Per quanto riguarda alcuni alimenti, come la carne rossa e le uova, si consiglia di limitare il loro consumo al massimo 2-3 volte a settimana, in quanto contengono sia grassi che colesterolo, che a lungo andare possono aumentare il rischio di complicazioni cardiovascolari.
   
• Si parla sempre di alimenti assunti freschi perché la cottura dei cibi distrugge in pochi minuti quasi interamente la quota di folati (90%). Ecco perché le donne che cercano una gravidanza devono ricorrere alla supplementazione di acido folico.
   
• In genere la quantità e la qualità dell’acido folico nelle verdure si mantiene tale, se queste vengono consumate poco tempo dopo essere state colte.

• Anche se frequentemente sono usate come sinonimi, le parole acido folico e folati vanno distinte:

  • il termine folato si riferisce alla vitamina nella sua forma naturale presente negli alimenti
  • l’acido folico è la forma ossidata delle vitamina, e identifica la molecola di sintesi presente nei formulati vitaminici e aggiunta negli alimenti cosiddetti fortificati.
     
• L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die. Per le donne, tuttavia, il fabbisogno nutrizionale giornaliero di folati può aumentare durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento.

Fonti:

• Epicentro.iss.it/acido-folico/
• Salute.gov.it